por Mary Jose Urruchúa Rodríguez
Lic. en nutrición
Correo: marijo_4m@hotmail.com
Durante estos tiempos, todos nos encontramos muy preocupados por mantener una salud óptima para así podernos “defender” de la infección por COVID-19 y tenemos claro que la alimentación es clave para ello pero tal vez aún existen muchas dudas, en especial por todas las recomendaciones que se escuchan hoy en día.
Entonces, la pregunta es ¿Cuáles son las características de una alimentación ideal para mantenernos saludables y reforzar nuestro sistema inmunológico durante esta pandemia por COVID-19?
En primera instancia, es muy importante tener claro que la infección por COVID-19 no se puede prevenir por medio de la alimentación, la única manera de prevenir la infección es siguiendo las medidas que nos han comunicado nuestras autoridades (quedarse en casa, continuo lavado de manos, limpieza de superficies, sana distancia, entre otras) pero, sí es verdad que es muy importante mantener una alimentación adecuada y saludable, para en caso de infección, su manifestación sea mínima y/o prevenir complicaciones graves.
¿Cuál es la alimentación adecuada o correcta?
De acuerdo con la Norma Oficial Mexicana NOM-043, la alimentación adecuada es aquella que cumple con ciertas características; equilibrada; suficiente; variada; completa; adecuada e inocua. A lo que se refiere lo anterior, es que es importante que los alimentos guarden una proporción adecuada entre ellos, es decir que no haya consumo en exceso de azúcares o grasas por ejemplo, sino un consumo suficiente, no deficiente ni excesivo, a su vez, que sea se encuentre completa en todos los grandes nutrimentos, que contenga frutas, verduras, proteínas, cereales y grasas, y que de cada uno de esos grupos, se consuman distintas variedades por ejemplo de frutas; manzana, plátano, naranja, zapote, etc. Finalmente, es muy importante que su alimentación sea adecuada a su etapa de la vida y sobre todo a su condición fisiológica, padecimiento, situación económica, así como también que los alimentos que consuma se encuentren limpios y hayan tenido una desinfección, cocción adecuada y que su consumo no represente un riesgo para usted.
La alimentación o dieta correcta se conforma de esas características porque a través de ello, el comensal será capaz de mantener el aporte de nutrimentos adecuado para un óptimo funcionamiento de su sistema inmunológico.
Siguiendo las características de una dieta correcta, es importante llevar a cabo algunas recomendaciones que le ayudarán a cumplirla:
Hidratación:
Es muy importante mantenerse hidratado, se recomienda el consumo de mínimo 6-8 tazas de agua simple o de 2 a 2.5 litros al día. Es recomendable prestar más atención en nuestros adultos mayores ya que la sensación de sed en ellos se encuentra disminuida, por lo que, para asegurar el consumo de lo recomendado, se pueden llevar a cabo algunas prácticas como el consumo de caldos, gelatinas, etc.
Para lograr la recomendación es posible agregar al agua frutas como naranja, piña y frutos rojos o verduras como pepino, limón, hierbabuena o menta, en forma de infusión, sin adicionar endulzante.
Alimentación:
Frutas y verduras:
Se recomienda el consumo de 3 verduras y dos frutas al día, es preferible que se consuman crudas y que sean las de la temporada aunque en caso de que ello no pueda ser posible o prefiera evitar salir constantemente, puede adquirir frutas y verduras congeladas.
Es importante recordar que las frutas y las verduras son excelente fuente de vitaminas y minerales, y tienen un papel esencial en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Cereales:
Se deben de preferir los cereales integrales, ya que aportan alta cantidad de fibra que le brindará saciedad. Se recomienda incluir distintas fuentes como tortilla, pasta, arroz, pan integral, entre otros.
Leguminosas: Como por ejemplo las lentejas, frijoles, garbanzo y habas, también son fuente de vitaminas y minerales, se recomienda combinarlas con cereales, para así, obtener una proteína de alto valor.
Alimentos de origen animal: es preferible el consumo de carnes blancas como el pollo y el pescado (2-3 veces por semana), el consumo de carnes rojas se puede reservar a uno o dos días a la semana. Es importante recordar que el huevo (consumo recomendado: 3-4 veces por semana) es una excelente fuente de proteínas, es económico y se pueden crear platillos deliciosos con él, de igual manera, es importante recordar que en este grupo se encuentran los lácteos.
La recomendación indica que un platillo ideal debe de contener todos los grupos que se han mencionado previamente, a continuación se dará un ejemplo:
Menú 1 día:
Desayuno:
Huevo a la mexicana, acompañado de frijol y dos tortillas. De postre se consume una naranja y se acompaña con agua natural.
Colación: pepino en rodajas con limón y chile.
Almuerzo: Fajitas de pollo, acompañado de arroz, frijol y ensalada de verduras de su preferencia. De postre se consume una manzana. Bebida: agua de jamaica sin endulzante.
Colación: Fruta de su preferencia, picada. Puede añadirle chilito, miel o yogurt.
Cena: Avena cocida con leche, canela y endulzada con miel.
Es importante mencionar que cada alimento contiene distintas propiedades que sirven para mantener un estado de salud adecuado, especialmente cuando se tiene un consumo variado y en cantidades adecuadas.
Actividad física:
Durante la cuarentena, nuestra actividad ha disminuido por lo que, es recomendado disminuir el consumo de alimentos pero, es de gran importancia también, encontrar una manera en la que podamos mantenernos activos.
El ejercicio mejora la nuestra respuesta inmunológica, nos produce una sensación de felicidad, satisfacción y nos ayuda a transportar oxígeno al cerebro. Además, mantenerse activos puede disminuir el riesgo de atravesar periodos de inestabilidad emocional, los cuales, son bastante comunes durante estos tiempos.
Se recomienda realizar ejercicio de 150 a 200 min a la semana o 30 minutos por lo menos 5 días de ejercicio aeróbico o cardiovascular e incluir al menos 2 días de ejercicios de fuerza.
Durante la cuarentena se pueden realizar distintas actividades, por ejemplo; saltar la cuerda, subir y las escaleras, bailar, sentadillas, abdominales o incluso yoga.
Se obtiene un mayor beneficio si la actividad elegida también tiene un efecto positivo en tu salud mental.
Higiene en los alimentos:
Es de gran importancia implementar todas las posibles medidas de higiene durante la manipulación de los alimentos, así, aseguras que sean aprovechados completamente y previenes infecciones o enfermedades que pueden ser transmitidos por ellos y que pueden afectar el sistema inmunológico.
Se recomienda practicar el correcto lavado de manos antes, durante y después de la preparación de alimentos, así como también antes y después del consumo de los mismos.
Es importante que durante la preparación de alimentos, se evite la combinación de alimentos crudos como carnes o pescados con vegetales.
Asegurarse de desinfectar o lavar adecuadamente las frutas y verduras antes de consumirla.
Se recomienda evitar el consumo de alimentos de origen animal crudos ya que, el calor ayuda a eliminar microorganismos que pueden causar infecciones o enfermedades.
Finalmente, es importante almacenar correctamente los alimentos en el refrigerador a una temperatura adecuada o a temperatura ambiente, cerrados.
Estas fueron algunas recomendaciones generales que nos pueden ayudar a mantenernos saludables durante esta cuarentena. Es importante siempre recordar que una alimentación adecuada acompañada del ejercicio serán la manera más importante para prevenir muchas enfermedades y actualmente, las complicaciones en caso de infección por COVID-19 sin embargo; la alimentación siempre debe de ser personalizada ya que, todos poseemos características diferentes o nos encontramos en distintas etapas de la vida y nuestros requerimientos o necesidades pueden variar por lo que te invito a que si tienes más dudas o necesitas un plan que cumpla con todas tus características, acércate a un especialista ¡No dudes en cuidar de tu salud!